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一般に好まれる塩分濃度は、約0.8%～1.2%です。まずは自分の味覚を、生理食塩水とほぼ同じ濃度の醤油水を作って、確かめてみましょう。
水110mlに、醤油小さじ1杯を混ぜ合わせると、生理食塩水濃度に近い塩分0.8%の醤油水を作ることができます。これを飲んでみて、『薄い』と感じる人は、日頃から濃い味に慣れている傾向があります。
減塩といっても、無理に塩分を下げると、食欲がそそられず、食事も楽しくありません。一般に好まれる塩分の2分の1以下に減塩すると食べにくくなりますが、料理の工夫次第では、3分の1～2分の1の塩分（塩分濃度0.4%～0.6%）まで下げても、無理なく美味しく食べることができます。 商品によって食塩相当量は異なりますが、おもな調味料の一般的な目安です。
減塩食の基本は、ナトリウムの摂取を制限することです。ナトリウムは塩、醤油、味噌などの調味料に含まれるだけでなく、魚、肉、卵などの蛋白源を始めとし、牛乳、海藻などの食品にも含まれています。通常でも食塩に換算すると、1日約2g摂取していることになります。
カリウムは野菜、果物、イモ類に多く含まれ、ナトリウムを体外に排出して血圧の上昇を防ぐ働きがあります。カリウムが多く含まれる食品には、以下のようなものがあります。1日3500mgが目安です。
野菜、キノコ、海藻に多く含まれている食物繊維も、ナトリウムやコレステロールを体外に排出する働きがあります。 食物繊維が多く含まれる食品には、以下のようなものがあります。1日25gが目安です。
この他にも、カルシウムも高血圧改善に欠かせない栄養源なので、牛乳、小魚、緑黄色野菜、大豆製品などが不足しないように心がけましょう。特に肥満気味の人は、乳製品は低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
素材は新鮮なものを選び、素材そのものの味を楽しむ工夫をしましょう。
天然だしの美味しさは、薄味の方が引き立ちます。干し椎茸、干しエビ、貝類などだしの出る素材を利用したり、簡単だし割り醤油を作っておくと便利です。
香味野菜、香草、香辛料を効果的に使います。 中華料理やエスニック料理で使われるラー油、カレー粉、唐辛子、五香粉。洋食ではマスタード、こしょう、バジル、ローズマリー。和食ではワサビ、山椒、みょうが、ネギなど。
お酢やかんきつ類の酸味を利用します。 お酢、ポン酢、バルサミコ酢、酢醤油。ユズ、スダチ、カボス、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどのかんきつ類があります。
調理法を工夫して香ばしく仕上げたり、油の香りを利用します。薄味の豚汁に一滴の胡麻油は効果的です。キノコは焼いてから、和え物に使用します。
食塩を効果的に使う工夫をします。ひとつの料理に重点的に味付けをしたり、食卓で自分で味付けをするなど。
和食は塩分が多くなりがちです。洋食を上手に組み合わせて、食事を作ります。
同じ材料でも、切り方によって塩味の感じ方は異なります。材料全体を混ぜ合わせるよりも、表面に味を付けた料理の方が、口に入れた時に素早く味を感じるため、少ない塩分でも食べやすくなります。切り方の違いによって、同じ塩分の量でも塩味の効き方が変わってきます。
マセドニアンサラダはマヨネーズを混ぜるのではなく、上からかけます。ヨーグルト、酢、マスタードをマヨネーズに混ぜても美味しくなります。
キャベツは2cm角に切ります。ピーマンはヘタとタネを取り、キャベツよりやや小さめの角切りにします。 油揚げは焼き網で焼き、ピーマンと同様の大きさに切ります。 フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、ピーマン、油揚げ、汁けを切ったアサリを入れて炒めます。塩、コショウを振り掛け、最後に醤油を鍋肌から回し入れて味を付けます。 器に盛り付け、鰹節を降ります。
砂肝は硬い部分を取り除き、半分に切って水にさらします。酒を加えた熱湯でサッと茹で、水分を切り、醤油、しょうが汁、酒で下味を付けます。 タケノコは一口大の乱切りにし、熱湯で下茹でしてザルに上げます。白ネギは一口大の斜め切りにし、ニンニクはみじん切りにします。 フライパンにごま油とニンニクを入れて火にかけ、香りが立ってきたら白ネギ、タケノコ、下味を付けた砂肝を加えて炒め合わせます。鶏ガラスープの素、醤油、塩、粗挽き黒コショウで味を調え、器に盛り付けます。
サトイモは皮付きのまま茹で、縦半分に切ります。白味噌と牛乳を混ぜ合わせ、サトイモの切り口に塗り、ピザ用チーズを乗せます。 オーブントースターで3分～4分、焼きます。こんがりと焼き色が付いたら、器に盛り付け、万能ねぎを散らします。
レンコン、ジャガイモは5mm厚さのいちょう切りにし、水にさらして水分を取ります。セロリは筋を取って、5mm厚に切ります。 ニンジンは型で抜いて4枚に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約10秒加熱します。フライパンにサラダ油を熱し、先ほどのレンコン、ジャガイモ、セロリをサッと炒めます。 鍋に水、酢、砂糖、塩、カレー粉、赤唐辛子を入れて火にかけ、混ぜ合わせます。 煮立ったら火を止め、先ほど炒めたレンコン、ジャガイモ、セロリを加え、10分間ほど漬けておきます。ボウルに移して氷水に漬け、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、器に盛り付けます。
ジャガイモは5mm角のさいの目に切り、水にさらして水分を切ります。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約1分30秒加熱します。 トマトはジャガイモと同じ大きさのさいの目切りにします。マッシュルームは石づきを落とし、同じように5mm角のさいの目に切ります。グリンピースは熱湯にサッと通して、ザルに上げます。 解きほぐした卵に牛乳、塩、コショウを加えて軽く混ぜ、ジャガイモ、トマト、マッシュルーム、グリンピースを加えて混ぜ合わせます。 フライパンにバターを溶かし、混ぜ合わせた卵を流し入れて軽く混ぜ、半熟状になったらフタをして、弱火で火を通します。途中で裏返して両面に焼き色を付け、器に盛り付け、パセリを添えます。
タケノコは一口大に切り、熱湯でサッと茹でてザルに上げます。ピーマンは一口大の乱切りにします。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切ります。 フライパンにごま油を熱し、先ほどのタケノコ、ピーマン、厚揚げを炒めます。醤油とみりんを加えて味を調え、鰹節をまぶして仕上げ、器に盛り付けます。
オイスターソース、醤油、酒を混ぜ合わせ、豚肉を漬けておきます。 レンコンは半月切りにして水にさらし、ニンジンも半月切りにします。レンコンと人参は共に熱湯で茹で、火が通ったらザルに上げます。 だし汁と醤油を混ぜ合わせ、レンコンとニンジンに絡めます。絹さやは筋を取り、熱湯で色よく茹で、斜め半分に切ります。 フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を両面とも焼きます。器にレンコン、ニンジン、豚肉を彩りよく盛り付け、絹さやで飾り付けます。
豆腐はクッキングペーパーに包んで水分を取り、大き目の角切りにします。シイタケは軸を取り、縦4つ割りにします。 エビは殻をむき、背わたを取っておきます。白ネギはみじん切りにして、青ネギは小口切りにします。 ケチャップ、中華粉末だし、醤油、塩を混ぜ、合わせ調味料を作ります。中華鍋に胡麻油を熱し、白ネギ、ショウガ、豆板醤を強火で炒めます。 香りが立ったら豆腐、シイタケ、エビを加えて炒め、合わせ調味料を加えて大きく混ぜながら炒めます。器に盛り付け、青ネギを散らします。
鮭は白ワインをふってしばらく置き、クッキングペーパーで水分を拭き取り、塩、コショウで下味を付けます。さやいんげんは熱湯で色良く茹で、冷水にとって水分を取り、3等分に切ります。マイタケはほぐします。 ジャガイモは一口大に切り、柔らかく茹でたら茹で汁は捨て、鍋をゆすりながら加熱して粉吹きイモにします。鮭に小麦粉をまぶします。フライパンにバターを中火で溶かし、鮭を盛り付け時に表になる面から焼きます。途中で裏返し、両面とも焼きます。 同じフライパンにマイタケ、さやいんげんを入れて炒めます。皿に鮭を乗せ、パセリを振ってレモンを乗せ、マイタケ、さやいんげん、粉吹きイモを添えます。
キャベツは1cm角に切り、塩を振ってしんなりさせ、水でサッと洗ってザルに上げ、水分を取っておきます。赤パプリカは5mm角に切ります。 チーズは5mm角に切ります。パパイアは種子を取って皮を剥き、5mm角に切ります。 プレーンヨーグルト、酢、油、塩、コショウを混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。キャベツ、赤パプリカ、パパイア、チーズを混ぜ合わせます。器に盛り付け、ドレッシングをかけます。
レモンはいちょう切りにします。卵、水、小麦粉を混ぜ合わせます。パン粉と乾燥バジルを混ぜ合わせ、ハーブパン粉を作ります。マヨネーズ、牛乳、練りワサビ、醤油を混ぜ、ソースを作ります。 マグロは全面にニンニクを刷り込み、塩、コショウを振ります。小麦粉をまぶして混ぜ合わせた卵、水、小麦粉を付け、ハーブパン粉をまぶします。 フライパンに先ほどのマグロを入れ、中火で表面を焼きます。衣がこんがりと焼けたら取り出し、食べやすい大きさに切り分けます。皿に盛り付け、ソースを回してかけ、チャービルとレモンで飾り付けます。
高野豆腐はぬるま湯に漬けて戻し、水が入ったボウルで押し洗いして水分を取り、食べやすい大きさに切り分けます。 小松菜は熱湯で色良く茹でて冷水にとり、水分を取って4cmの長さに切ります。 鍋にだし汁を煮立て、砂糖、酒、醤油、塩、高野豆腐を入れ、落し蓋をして弱火で10分ほど煮詰めます。味を含んだら器に盛り、残りの煮汁に小松菜を浸して味を含ませ、高野豆腐に添えます。
青じそは軸を落として4等分に切ります。ショウガ、柚子の皮は千切りにします。 サバは一口大のそぎ切りにし、塩を振って少し置いておきます。餃子の皮に青じそ、サバ、ショウガを乗せ、端に水を付けて2つ折りにして閉じます。 フライパンに先ほどの餃子を並べて焼きます。途中で水を入れて蓋をし、焼き色が付いたら裏返し、水分が飛んでカリッとするまで焼きます。器に盛り付け、柚子の皮を散らします。
家庭の医学：高血圧対策とは？
高血圧対策レシピ
高血圧対策レシピ①
