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便秘の食事療法

	便秘の食事療法は？ 決め手は食物繊維   　たかが便秘、されど便秘。快食・快便は気持ちが良いだけでなく、健康の源でもあります。 　便秘になると腸内の細菌が正常な働きをしなくなり、大腸ガンの原因にもなります。 　便秘解消の決め手は、何と言っても食物繊維です。食物繊維が水分を吸着し、便を柔らかくし、量を増やし、排泄しやすくしてくれます。 　また、規則正しい食事、排便のリズムも大切な要素です。 便秘の原因は？ 排便のメカニズム   食べ物は胃から大腸へ     　口から入った食べ物は、まず胃から小腸に送り込まれます。 　液状の食べ物のカスは、右側の大腸で腸内細菌によって分解されます。さらに水分が吸収されて泥状になり、左側の大腸へ送り込まれます。   大腸からS状結腸へ     　左側の大腸を通過すると、その先はS状結腸になります。 　S状結腸では、半固形の便が一定量まで貯まると、一気に直腸に送り込まれます。   肛門から排泄     　直腸は便の終着駅です。便意が脳に伝わり、指令が出て、肛門反射によって便が外に排出されます。 本当の便秘とは？   　生活していると、「便秘、便秘」と気軽に言いますが、実際にはどの程度からが便秘なのかは、意外に知られていません。 　3日以上排便がない状態で、不快な症状があり、日常生活に支障がある場合を便秘と定義します。 女性に多い傾向   　女性には便秘はつきものです。 　これは、男性に比べて腹筋が弱いことも原因のひとつとされています。他にも、排便を我慢しがちであったり、ダイエットが原因となっていたりします。 　便意はある程度コントロールができるので、我慢したり、不規則な食生活を続けていると、便意を起こす感度が鈍くなり、便秘を起こしやすくなってしまいます。また、ダイエットや食物繊維の不足から、便が固かったり、少なかったりすることも、便秘の原因となります。 　生理や妊娠に関係するホルモンが、腸の働きを悪くするなども原因となっています。 年齢・性別による便秘の頻度   80人 70人 60人 50人 40人 30人 20人 10人   15歳〜24歳 25歳〜34歳 35歳〜44歳 45歳〜54歳 55歳〜64歳 65歳〜74歳 人口1000人あたり 平成10年国民生活基礎調査より 便秘の食事療法 規則正しい生活   　まずは規則正しい食事を心がけるようにしましょう。特に朝食抜きは禁物です。 　そして、食物繊維、水分、適量の油が快便の味方となります。 　運動不足を解消し、我慢せずに規則正しい排便リズムを作ることも大切です。朝は必ずトイレに入る習慣をつけましょう。洗浄機能付きトイレで、肛門周囲を刺激する方法なども効果があります。 規則正しい食事   　規則正しい排便を望むには、まずは毎日の食事を規則正しくすることです。規則正しく食べてこその、規則正しい排便となります。 　特に朝食は必ず食べるようにしましょう。胃に食べ物が入ることによって腸が刺激されて動き出し、スムーズな排便に繋がります。 十分な水分補給   　水分を十分にとることも、快便に繋がります。 　日中の忙しさにかまけて水分不足にならないように、お茶などを忘れずに飲むようにしましょう。 　朝起き掛けに、コップ1杯の冷水を飲むこともおすすめです。胃に冷水が入ることによって腸を刺激し、排便への合図となります。 食物繊維が決め手   　食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、便の量を増やしてくれます。スムーズな排便には、それなりの量が必要になります。 　食物繊維の多い野菜、海藻類をたっぷりと食べるようにしましょう。 　野菜はサラダで食べるよりも、火を通して調理した方がかさが減り、たくさん食べることができます。   メインディッシュにも野菜     　野菜やおからを加えたハンバーグ、刺身と野菜の盛り合わせ、野菜たっぷりシチュー、肉と野菜の炒め物など。   副菜には野菜や海藻     　切り干し大根、昆布やヒジキの煮物、野菜のスープ、ゴボウのてんぷら、裏ごししていないカボチャのスープ、ほうれんそうのクリーム煮など。   主食は白米よりも繊維の多い穀類     　オートミール、ソバ、七分づき米、全粒粉のパン、ライ麦パンなど。   豆類・芋類も忘れずに     　サツマイモとリンゴの重ね煮、納豆、茹で小豆、ポークビーンズなど。   果物は食物繊維が豊富     　バナナ、ネーブルオレンジ、キウイフルーツ。 適量の油を忘れずに   　油は腸内では潤滑油となり、便を出しやすくしてくれます。ダイエットのために油抜きの食事が、便秘にも繋がっていることがあります。 　適量の油も忘れずに摂取しましょう。 酸味や香辛料で腸を刺激   　酸味のある食品、香辛料を使った食品は、腸に刺激を与え、排便に効果的です。 　また、適量のアルコールは腸の刺激になり、便通を良くしてくれます。ただし、ビール小瓶1本程度までにしておきましょう。飲みすぎは禁物です。 便秘薬の種類は？ 下剤には2つのタイプ   　便秘を薬で治したい場合、下剤には2つのタイプがあります。 　ひとつは、水分の吸収を抑えて、腸の内容物を多くする膨張型。もうひとつは、腸の粘膜を刺激して、腸の働きを促進する刺激型があります。 　どちらの下剤にも、強さ、習慣性、副作用などの違いがあるため、注意が必要です。医師の指導を受けてから、用いるようにしましょう。 　特に妊娠中や授乳中の女性、高血圧、心臓病、肝臓病のある人は、医師に相談してください。 　下剤・便秘薬はあくまで対症療法になります。食事と生活の改善によって便秘を解消するのが、基本的な治療法となります。 高齢者の便秘は？ 高齢者にも多い便秘   　便秘は若い女性だけでなく、高齢者にも多くみかけられます。 　加齢によって消化機能が低下するだけでなく、食事の量そのものが減少します。また、油のとり方が少なくなったり、運動不足が重なって便秘傾向になります。 �@ お年寄りが食べやすいように食事の工夫を。 �A 野菜の繊維を細かく刻んでも、栄養効果は変わりません。 ミキサーにかけるなどして、料理にたっぷりと野菜を使います。 �B 食事量の不足は、間食にマメ類・イモ類・果物を食べて補います。 便秘の食事療法に効果的な間食は？ リンゴのコンポートレシピ   �@ 薄型のくし切りにしたリンゴを、水と砂糖で柔らかく煮ます。 �A 仕上げにレモン汁を加えます。 �B ヨーグルトをかけて、出来上がりです。 サツマイモの茶巾絞りレシピ   �@ ふかしたサツマイモを熱いうちに裏ごしして、砂糖・マーガリンを加えて混ぜます。 �A ラップで茶巾絞りにします。 �B 喉に詰まるようでしたら、牛乳で柔らかくします。 蒸しパンレシピ   �@ 小麦粉20g、ベーキングパウダー少々を混ぜ、ふるいにかけます。 �A カボチャ20gを茹でて、潰します。 �B ボールにバター大さじ半分、砂糖大さじ半分を入れて混ぜます。 �C さらに卵5分の1個をほぐして加え、さきほどのカボチャ、牛乳大さじ半分を加えて混ぜます。 �D �Cに�@をさっくりと混ぜ、アルミケースに入れて20分間蒸して出来上がりです。 フレッシュジュースレシピ   �@ ニンジン、リンゴ、レモン汁、ハチミツをミキサーにかけて出来上がり。 ※ ハチミツには便を柔らかくする作用がありますが、食べすぎると太る原因にもなります。 参考ページ 気を付けたい病気   痔には便秘は大敵、痔に優しい食生活は便秘解消にも役立ちます。 　家庭の医学：痔に優しい食生活とは？ 代表的な痔の症状を解説しています。 　家庭の医学：内痔核・いぼ痔とは？ 　家庭の医学：血栓性外痔核とは？ 　家庭の医学：裂肛とは？	メインコンテンツ 　家庭の医学 　・身近な植物図鑑 　・身近な昆虫図鑑 　・身近な野鳥図鑑 　・身近な貝殻図鑑 　・身近な生き物図鑑 　・ベランダ園芸 　・三浦半島観光地図 　・大人の塗り絵 　・ゲーム情報局 　・日記 　・コミュニティー スポンサードリンク
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