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 便秘の食事療法

便秘の食事療法は?
決め手は食物繊維
  イメージ画像 たかが便秘、されど便秘。快食・快便は気持ちが良いだけでなく、健康の源でもあります。
 便秘になると腸内の細菌が正常な働きをしなくなり、大腸ガンの原因にもなります。
 便秘解消の決め手は、何と言っても食物繊維です。食物繊維が水分を吸着し、便を柔らかくし、量を増やし、排泄しやすくしてくれます。
 また、規則正しい食事、排便のリズムも大切な要素です。

便秘の原因は?
排便のメカニズム
  食べ物は胃から大腸へ
    イメージ画像 口から入った食べ物は、まず胃から小腸に送り込まれます。
 液状の食べ物のカスは、右側の大腸で腸内細菌によって分解されます。さらに水分が吸収されて泥状になり、左側の大腸へ送り込まれます。
  大腸からS状結腸へ
     左側の大腸を通過すると、その先はS状結腸になります。
 S状結腸では、半固形の便が一定量まで貯まると、一気に直腸に送り込まれます。
  肛門から排泄
     直腸は便の終着駅です。便意が脳に伝わり、指令が出て、肛門反射によって便が外に排出されます。
本当の便秘とは?
   生活していると、「便秘、便秘」と気軽に言いますが、実際にはどの程度からが便秘なのかは、意外に知られていません。
 3日以上排便がない状態で、不快な症状があり、日常生活に支障がある場合を便秘と定義します。
女性に多い傾向
   女性には便秘はつきものです。
 これは、男性に比べて腹筋が弱いことも原因のひとつとされています。他にも、排便を我慢しがちであったり、ダイエットが原因となっていたりします。
 便意はある程度コントロールができるので、我慢したり、不規則な食生活を続けていると、便意を起こす感度が鈍くなり、便秘を起こしやすくなってしまいます。また、ダイエットや食物繊維の不足から、便が固かったり、少なかったりすることも、便秘の原因となります。
 生理や妊娠に関係するホルモンが、腸の働きを悪くするなども原因となっています。
年齢・性別による便秘の頻度
 
80人
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
70人
60人
50人
40人
30人
20人
10人
  15歳〜24歳 25歳〜34歳 35歳〜44歳 45歳〜54歳 55歳〜64歳 65歳〜74歳
人口1000人あたり 平成10年国民生活基礎調査より

便秘の食事療法
規則正しい生活
  イメージ画像 まずは規則正しい食事を心がけるようにしましょう。特に朝食抜きは禁物です。
 そして、食物繊維、水分、適量の油が快便の味方となります。
 運動不足を解消し、我慢せずに規則正しい排便リズムを作ることも大切です。朝は必ずトイレに入る習慣をつけましょう。洗浄機能付きトイレで、肛門周囲を刺激する方法なども効果があります。
規則正しい食事
   規則正しい排便を望むには、まずは毎日の食事を規則正しくすることです。規則正しく食べてこその、規則正しい排便となります。
 特に朝食は必ず食べるようにしましょう。胃に食べ物が入ることによって腸が刺激されて動き出し、スムーズな排便に繋がります。
十分な水分補給
   水分を十分にとることも、快便に繋がります。
 日中の忙しさにかまけて水分不足にならないように、お茶などを忘れずに飲むようにしましょう。
 朝起き掛けに、コップ1杯の冷水を飲むこともおすすめです。胃に冷水が入ることによって腸を刺激し、排便への合図となります。
食物繊維が決め手
   食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、便の量を増やしてくれます。スムーズな排便には、それなりの量が必要になります。
 食物繊維の多い野菜、海藻類をたっぷりと食べるようにしましょう。
 野菜はサラダで食べるよりも、火を通して調理した方がかさが減り、たくさん食べることができます。
  メインディッシュにも野菜
     野菜やおからを加えたハンバーグ、刺身と野菜の盛り合わせ、野菜たっぷりシチュー、肉と野菜の炒め物など。
  副菜には野菜や海藻
     切り干し大根、昆布やヒジキの煮物、野菜のスープ、ゴボウのてんぷら、裏ごししていないカボチャのスープ、ほうれんそうのクリーム煮など。
  主食は白米よりも繊維の多い穀類
     オートミール、ソバ、七分づき米、全粒粉のパン、ライ麦パンなど。
  豆類・芋類も忘れずに
     サツマイモとリンゴの重ね煮、納豆、茹で小豆、ポークビーンズなど。
  果物は食物繊維が豊富
     バナナ、ネーブルオレンジ、キウイフルーツ。
適量の油を忘れずに
   油は腸内では潤滑油となり、便を出しやすくしてくれます。ダイエットのために油抜きの食事が、便秘にも繋がっていることがあります。
 適量の油も忘れずに摂取しましょう。
酸味や香辛料で腸を刺激
   酸味のある食品、香辛料を使った食品は、腸に刺激を与え、排便に効果的です。
 また、適量のアルコールは腸の刺激になり、便通を良くしてくれます。ただし、ビール小瓶1本程度までにしておきましょう。飲みすぎは禁物です。

便秘薬の種類は?
下剤には2つのタイプ
  イメージ画像 便秘を薬で治したい場合、下剤には2つのタイプがあります。
 ひとつは、水分の吸収を抑えて、腸の内容物を多くする膨張型。もうひとつは、腸の粘膜を刺激して、腸の働きを促進する刺激型があります。
 どちらの下剤にも、強さ、習慣性、副作用などの違いがあるため、注意が必要です。医師の指導を受けてから、用いるようにしましょう。
 特に妊娠中や授乳中の女性、高血圧、心臓病、肝臓病のある人は、医師に相談してください。
 下剤・便秘薬はあくまで対症療法になります。食事と生活の改善によって便秘を解消するのが、基本的な治療法となります。

高齢者の便秘は?
高齢者にも多い便秘
  イメージ画像 便秘は若い女性だけでなく、高齢者にも多くみかけられます。
 加齢によって消化機能が低下するだけでなく、食事の量そのものが減少します。また、油のとり方が少なくなったり、運動不足が重なって便秘傾向になります。
@ お年寄りが食べやすいように食事の工夫を。
A 野菜の繊維を細かく刻んでも、栄養効果は変わりません。
ミキサーにかけるなどして、料理にたっぷりと野菜を使います。
B 食事量の不足は、間食にマメ類・イモ類・果物を食べて補います。

便秘の食事療法に効果的な間食は?
リンゴのコンポートレシピ
  イメージ画像
@ 薄型のくし切りにしたリンゴを、水と砂糖で柔らかく煮ます。
A 仕上げにレモン汁を加えます。
B ヨーグルトをかけて、出来上がりです。
サツマイモの茶巾絞りレシピ
 
@ ふかしたサツマイモを熱いうちに裏ごしして、砂糖・マーガリンを加えて混ぜます。
A ラップで茶巾絞りにします。
B 喉に詰まるようでしたら、牛乳で柔らかくします。
蒸しパンレシピ
 
@ 小麦粉20g、ベーキングパウダー少々を混ぜ、ふるいにかけます。
A カボチャ20gを茹でて、潰します。
B ボールにバター大さじ半分、砂糖大さじ半分を入れて混ぜます。
C さらに卵5分の1個をほぐして加え、さきほどのカボチャ、牛乳大さじ半分を加えて混ぜます。
D Cに@をさっくりと混ぜ、アルミケースに入れて20分間蒸して出来上がりです。
フレッシュジュースレシピ
 
@ ニンジン、リンゴ、レモン汁、ハチミツをミキサーにかけて出来上がり。
ハチミツには便を柔らかくする作用がありますが、食べすぎると太る原因にもなります。

参考ページ
気を付けたい病気
  痔には便秘は大敵、痔に優しい食生活は便秘解消にも役立ちます。
 家庭の医学:痔に優しい食生活とは?
代表的な痔の症状を解説しています。
 家庭の医学:内痔核・いぼ痔とは?
 家庭の医学:血栓性外痔核とは?
 家庭の医学:裂肛とは?
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